Comment préparer le triathlon ?

Le triathlon est une pratique sportive qui consiste à exécuter 3 épreuves successivement. Durant la pratique, le triathlète devra démontrer son endurance à la fois en cyclisme, à la natation, mais aussi, à la course à pied. Pour réussir une compétition de triathlon, il est nécessaire de bien se préparer physiquement, mentalement, mais aussi de bien s’équiper.

Choisir le bon format

Avant de se lancer dans le triathlon, il faut savoir que c’est un sport qui demande de l’endurance et qu’il existe différents formats qu’un triathlète peut choisir de pratiquer.
Si vous êtes un débutant, commencez par la version découverte ou XS. Ce format permet d’effectuer des trajets assez courts, mais endurants. Vous devez réaliser successivement une traversée à la nage de 400 m, un parcours à vélo de 10 km et une course à pieds de 2.5 km.
Vient ensuite, le format sprint. Vous aurez à faire 750 m à la nage, 20 km à bicyclette et 8 km de course à pied.
Pour ceux qui veulent se lancer dans les compétitions de triathlon, le format olympique est recommandé. Il consiste à effectuer une distance de 1500 m à la nage, ainsi qu’un trajet de 40 km à vélo et une course à pied de 10 km.
Les sportifs les plus expérimentés viseront le format ironman ou XXL où ils devront réaliser 3800 m de nage, un trajet à vélo de 180 km et une course à pied de 42 km.
Si vous êtes novice, il est nécessaire d’y aller progressivement et de ne pas brûler les étapes.

Effectuer un bon entrainement

Avant de se lancer dans le triathlon, il faut suivre un bon entrainement physique. En effet, cette discipline sportive demande beaucoup d’endurance et de préparation physique et mentale. Autrement, vous n’arriverez pas à réaliser successivement les épreuves demandées. Pour les débutants qui choisissent le format découverte et sprint, il faudra réaliser 4 séances d’entrainement par semaine à raison de 4 h de temps par séance. Durant l’entrainement à la natation, il faut commencer par s’échauffer en réalisant une distance de 100 m à la nage pour débuter. L’inspiration et l’expiration se font en 4 temps. Vous poursuivrez par le travail des techniques, en nageant avec un seul bras ou avec doigts fermés et la tête immergée, et ensuite, doigts écartés, etc. Pour améliorer votre force, faites du paddle pour renforcer la traction sur une distance de 4 x 50 m à 200 m.
Pour l’entrainement à vélo, essayez de réaliser un échauffement en effectuant 110 rotations par minutes en 10 min. Ensuite, réduisez la durée d’exercice, mais favorisez le nombre de rotations par minute (rpm). Par exemple, en 2 min, vous devez effectuer 60 rpm. Cela fera augmenter votre puissance et votre force. Revenez à la normale après quelques minutes de rotation intense.
Enfin, pour la course à pied, la base sera d’effectuer des marches rapides durant l’échauffement et de poursuivre par quelques dizaines de minutes de footing, à faire en plusieurs séances. Poursuivez avec des exercices de montée de genoux et de talons aux fesses. Vous aurez aussi à effectuer des séances de montée et de descente rapide d’escalier pour renforcer votre puissance et votre explosivité. Ces entraînements s’accompagneront de gainage et de musculation.

Bien s’équiper

Comme équipements, il vous faut, avant tout, une combinaison de triathlon comme celles-ci. Cette dernière est adaptée pour effectuer les 3 épreuves et vous permet de ne pas changer de tenue entre chaque discipline. On peut aussi choisir une tenue 2 pièces composée de short et de singlet. La tenue 2 pièces a les mêmes caractéristiques que la combinaison de triathlon tri fonction, mais en pièces séparées. L’avantage de ces deux tenues c’est leur fabrication faite de matériau hydrophobe : il ne frotte pas, tout en étant respirant. Autrement, vous aurez besoin d’une combinaison de nage néoprène, d’une paire de lunettes et de bonnet. Pour ce qui est du vélo, il vous faut un vélo de route. Vous devez aussi avoir des chaussures faciles à mettre et à enlever, ainsi que d’un casque profilé et d’une paire de lunettes à vélo. Pour la course à pied, dotez-vous d’une paire de chaussures de course confortables et dynamiques.

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